Was muss mein Frühstück enthalten, wenn ich abnehmen will?

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Jeder von uns weiß, dass ein Motor ohne Brennstoff nicht läuft. Logisch, wirst Du sagen, aber ich will ja abnehmen – also lasse ich die erste Mahlzeit einfach mal aus. Aber da liegt schon der Fehler: Viele Leute machen sich leider nur wenige Gedanken über ihre “Brennstoffzufuhr” – gerade morgens.

Wenn das Frühstück verlorengeht

Halb im Tran, ist man voll damit beschäftigt, pünktlich zur Arbeit zu kommen. Unterwegs wird irgendetwas zum Frühstücken “eingeworfen” – oft ist das nur ein “coffee to go”. Wenn man dann wach ist, drücken Arbeitsprobleme und Stress den letzten Hungerimpuls weg. So kriegst Du aber nicht Deinen Stoffwechsel angekurbelt! Wen wundert es da, dass zwischen 10 und 11 Uhr vormittags die große Flaute in der Arbeitswelt ausbricht … Der Motor streikt, denn er hat keine oder zu wenige oder die falschen Brennstoffe bekommen. Nun wird zum Notfallplan gegriffen, um die Zeit bis zur Mittagspause zu überstehen: Nährstoffreiche Riegel & Co müssen her, um das “Frühstücksloch” schnell zu stopfen und den Stoffwechsel überhaupt irgendwie in Gang zu bringen. Irgendwann “dankt” Dir Dein Magen diese Vernachlässigung mit einer netten Magenschleimhautentzündung oder Schlimmerem … So kannst Du außerdem nicht gesund abnehmen.

Die drei Hauptbestandteile Deines Frühstücks

Deinen Tag solltest Du sinnvollerweise ohne Hast beginnen. Es gibt Leute, die stehen tatsächlich morgens wegen eines Frühstücks eine Viertelstunde früher auf – nur, um es in Ruhe einzunehmen. Für ein gesundes Abnehmfrühstück brauchst Du vor allem drei wichtige Bestandteile: Proteine, Kohlenhydrate und Fett.

Proteine im Frühstück

Eiweiße sind in Milchprodukten, aber auch in Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und in weiteren Lebensmitteln enthalten.

Proteine sind Eiweiße. Außer im Hühnerei kommen sie, z. B. im Käse, Fleisch, Fisch und in Pilzen vor. Eiweiße sind in Milchprodukten, aber auch in Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und in weiteren Lebensmitteln enthalten. Diese Nahrungsbausteine bestehen aus Aminosäuren und sind die Grundlage für alles Wachstum und Leben auf der Erde. Aus Eiweißen bestehen die Körperzellen, aber auch Enzyme und Hormone, d.h. sie sind absolut lebenswichtige Verbindungen. Sie steuern fast alle Lebensprozesse, u.a. den Stoffwechsel. Wenn Du abnehmen willst, musst Du ja Deine “Verbrennung” ankurbeln, also Proteine zu dir nehmen.

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Frühstück mit Kohlenhydraten

Unter Kohlenhydraten versteht man Stärke und Zucker. Sie können vom Körper besonders schnell verbrannt werden und Energie liefern. Wenn die Energie bereit gestellt wird, aber nicht verbraucht wird, werden diese Kalorien wieder gespeichert. Das gibt dann die Fettpölsterchen, aber die willst Du ja loswerden. Trotzdem braucht Dein Körper morgens ein paar von diesen schnellen Energielieferanten, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen. Kohlenhydrate sind in Brot, Backwaren, Teigwaren, Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten, besonders auch im handelsüblichen Müsli und Cornflakes. Alle zucker- und schokoladenhaltigen Produkte stecken voller “leerer” Kalorien. Es ist besser, wenn Du die Kohlenhydrate in Form von Obst und Gemüse zu Dir nimmst, z. B. als Banane.

Fette im Frühstück

Ohne Fette kann man nicht abnehmen!

Zur Vollwerternährung gehören – jetzt staunst Du – auch Fette, ohne die man nicht abnehmen kann. Sie sind als Energielieferant mit der größten Energiedichte ( 9 kcal/ g Fett) nötig für den Verbrennungsprozess. Fett kommt nicht nur in tierischen Fetten, Ölen und Nüssen vor, sondern ist auch in Produkten aus Fleisch und Milch enthalten. Hier kommt es aber darauf an, welche Fette Du zu Dir nimmst. Es sollten natürliche – also keine gehärteten – Fette sein, sondern wertvolle pflanzliche Fette, wie z. B. Leinöl, Kürbisöl, Rapsöl, Olivenöl. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind für Deinen Körper lebensnotwendig. Fett ist außerdem ein wichtiger Träger von Aroma und Geschmack, von fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K und liefert essenzielle Fettsäuren. Du brauchst vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren), die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen

Wer abnehmen will, muss seinen Stoffwechsel gerade morgens mit einem gesunden Frühstück ankurbeln. Darin müssen die drei Hauptnahrungsbestandteile Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten sein. Dazu brauchst Du etwa 20 min Vorbereitungszeit, die Du am besten abends beim Fernsehen für das Frühstück am nächsten Morgen aufwendest. Für eine Portion werden eine kleine Banane, ein mittelgroßer Apfel und eine Birne geschält und in der Küchenmaschine geraspelt. 2 Walnusshälften kommen gleich mit hinein zum Zerkleinern. Alles wird mit 1 Esslöffel Rosinen, 1 Teelöffel Leinsamen oder Flohsamen und 2-3 Esslöffeln geschlagene Sahne verrührt. Dieses Frühstück ist nicht nur sehr lecker, sondern es kann gut in einer Vorratsdose aufbewahrt oder auch an die Arbeit mitgenommen werden.

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Abnehmfrühstücksvariante mit Quark

Für dieses Frühstück brauchst Du pro Portion einen großen oder zwei mittelgroße Äpfel, die geschält und geraspelt werden. Dazu kommen eine Handvoll Rosinen, eine zerkleinerte Feige oder zwei Datteln, 1 Walnuss, Leinsamen oder Flohsamen. Das Ganze wird mit 2 Esslöffeln Magerquark und einem Teelöffel Leinöl geschmeidig gerührt. Was Dir so schlicht vorkommt, ist ein Rohkostmüsli, das Dich bis zu vier Stunden den Gedanken an Essen vergessen lässt. Du kannst in Ruhe Deiner beruflichen Tätigkeit nachgehen und alle Riegel dieser Welt vergessen.

Gesundes Abnehmen – leicht gemacht

Gerade dann, wenn Du berufstätig bist, ist Dein Körper trotzdem wichtig. Deshalb solltest Du Dich und Dein Wohlbefinden an die Spitze Deiner täglichen Bemühungen stellen. Nur, wenn Du ganzheitlich und ehrlich auf die Gewichtsreduzierung blickst, wirst Du Erfolg haben. Dabei kann Dir das OPTIform Abnehmprogramm ein wertvoller Partner sein. Es enthält ein Kochbuch, das attraktive Rezepte mit Kalorienangaben nach Deinem individuellen Bedarf enthält. Du erhältst weitere wichtige Informationen zum Einkaufen von Nahrungsmitteln, Trainings- und Ernährungsvideos und Motivation in unterschiedlichen Formen. So wirst Du Erfolg haben und Dein Abnehmziel erreichen!

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Über den Autor

Mechthild Jauch
Mechthild Jauch

Mechthild ist Ernährungsberaterin und Fachfrau für Ernährung und Gewichts­manage­ment und beantwortet Deine Ernährungsfragen und sorgt dafür, dass Deine Motivation hochgehalten wird.

One Comment

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  • Liebe Mechthild,

    das ist ein wirklich sehr leckerer Beitrag! Was ich für das perfekte Abnehm-Frühstück noch empfehlen kann, ist frischer Matcha Tee. Matcha Tee hat dank des Anbaus besonders viele Aminosäuren, bei regelmäßigem Konsum wirkt der Tee so sanft stimulierend auf die Stoffwechselprozesse des Körpers. Der Körper bekommt dadurch gleich am morgen mehr Energie und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Hier steht das nochmal ganz detalliert: https://www.bach-blueten-portal.de/bachblueten-blog/matcha-das-kronjuwel-der-gruenen-tees/

    Ich habe es selbst schon probiert und kann dem nur zustimmen. Seit meiner letzten Diät trinke ich regelmäßig Matcha Tee und bin davon überzeugt, dass ich mein Gewicht so viel leichter halten kann.

    Matcha ist für mich ein Muss am Frühstückstisch. :)

    Viele Grüße
    Nicole

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