6 Tipps gegen Heißhunger

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Dein Magen knurrt und alle Deine Gedanken kreisen ums Essen. Am liebsten würdest Du alles Essbare, was sich in greifbarer Nähe befindet, in Dich hineinstopfen. Mit diesem Gefühl bist Du keineswegs allein.

Heißhunger hängt in aller Regel mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Mit der Aufnahme von Nahrung, allen voran mit dem Verzehr von Kohlenhydraten, steigt er an. Deine Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, welches dafür sorgt, dass der aufgespaltene Zucker zur Energiegewinnung in Deine Körperzellen eingeschleust wird. Sobald dieser Vorgang abgeschlossen ist, sinkt Dein Blutzuckerspiegel wieder auf Normalniveau. Sobald der Zucker verbraucht ist, fällt Dein Blutzuckerspiegel wieder ab. Die Folge ist ein heftiges Hungergefühl.

Auch psychische Faktoren können Heißhunger auslösen. Termindruck im Job? Stress in der Familie? Selbst auferlegtes Naschverbot im Rahmen einer Diät? Das sind nur einige Beispiele für Gründe, aus denen sich Deine Sehnsucht nach Süßigkeiten, nach salzigen Speisen oder nach etwas Fettigem in eine Esslust hineinsteigern kann, die Du kaum noch kontrollieren kannst.

Du willst Dich Deinem Heißhunger nicht willenlos ergeben? Mit folgenden Tipps kannst Du dem Figurkiller Nr. 1 erfolgreich vorbeugen und im Ernstfall richtig reagieren.

1. Bevorzuge vollwertige Lebensmittel!

Ballaststoffe aus Gemüse und Obst sowie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind gesund und halten Deinen Blutzuckerspiegel über eine sehr lange Zeit stabil. Das bedeutet, Du fühlst Dich nach einer Mahlzeit mit Naturreis oder Vollkornnudeln bedeutend länger satt als nach einem Stück Kuchen. Darüber hinaus gehört zu einer ausgewogenen Ernährung ausreichend Eiweiß. Mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Fisch liefern wichtige Nährstoffe und vermitteln ein super Sättigungsgefühl.

Auf Fertig- oder Light-Produkte mit Süßstoff solltest Du hingegen weitgehend verzichten. Damit gaukelst Du Deinem Körper lediglich vor, er bekäme Zucker. Deine Bauchspeicheldrüse beginnt sofort damit, Insulin zu produzieren. Weil kein Zucker da ist, muss das Insulin schnell wieder abgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel rauscht in den Keller. Die natürliche Folge ist Heißhunger.

2. Trink ausreichend Wasser!

Zum einen füllt Wasser den Magen, nebenbei löscht es Durst bedeutend besser, als jedes andere Getränk. Wasser hat null Kalorien, liefert Deinem Körper jedoch zahlreiche Mineralstoffe. Ernährungswissenschaftler empfehlen Menschen mit Figurproblemen, sofort nach dem morgendlichen Aufstehen, vor jeder Mahlzeit und bei aufkommendem Heißhunger bewusst und langsam ein Glas Wasser zu trinken.

Foto:  © Diego Torres Silvestre | CC BY 2.0

Foto: © Diego Torres Silvestre
| CC BY 2.0

3. Bewege Dich ausreichend und treibe Sport!

Diffuser Appetit und Heißhunger werden oft durch Stress oder Ärger ausgelöst. Bewegung hält gesund, macht fit und hält darüber hinaus Deine Stresshormone in Schach. Ob zügig Treppensteigen statt Lift, Fahrrad statt Auto, Joggen, Schwimmen oder Zumba – bei aktiver Bewegung schüttet Dein Körper vermehrt das Glückshormon Serotonin aus. Das wiederum signalisiert Wohlgefühl und Zufriedenheit. Deshalb sind körperlich aktive Menschen meistens gut gelaunt und kennen kaum Heißhungerattacken. Falls Du gerade keine Gelegenheit für größere Aktivitäten haben solltest, hilft oft auch ein kurzer Spaziergang an frischer Luft oder tiefes Durchatmen mit einigen Dehnübungen am weit geöffneten Fenster.

4. Iss langsam und genieße jeden Bissen!

Nimm Dir Zeit zum Essen. Ob zu Hause oder im Job: Setze Dich entspannt an den Tisch und genieße Deine Mahlzeit mit allen Sinnen. Kaue jeden Bissen sorgfältig und versuche, die verschiedenen Zutaten und Aromen bewusst zu schmecken. Dein Körper sendet erst 15 bis 20 Minuten nach Mahlzeitbeginn erste Sättigungssignale aus. Wenn Du zu hastig isst, hast Du während dieser Zeit möglicherweise schon zu viel gegessen. Der Körper eines bewussten Essers kann die Nahrung oft auch viel besser aufspalten und verwerten. Das Sättigungsgefühl hält länger an.

5. Kaugummi und Zähneputzen hemmen die Naschlust!

Frischer Geschmack und angenehme Konsistenz: Studien haben längst belegt, dass genussvolles Kaugummikauen das Hungerempfinden und das Verlangen nach Süßigkeiten deutlich abmildert. Ganz nebenbei wirkt das Kauen auch gegen Stress. Ähnlich verhält es sich mit Zähneputzen. Der Geschmack und das frische Mundgefühl lassen Heißhunger schnell in den Hintergrund treten. Vor allem das in Zahnpasta und Spülungen enthaltene Menthol dämpft die Lust auf Süßes oder Knabbereien nachweislich. Ganz nebenbei hält der Heißhungerkiller Zahnfleisch und Zähne gesund.

6. Starte ganz einfach ein Ablenkungsmanöver!

Du hast Dein Essverhalten auf drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag umgestellt? Super! Trotzdem erwischt Dich immer noch von Zeit zu Zeit eine unangenehme Hungerattacke? Dann lenke Dich mit etwas ab, das Dir Spaß macht, nichts mit Essen oder Trinken zu tun hat und lass Sie einfach vorüber gehen. Ein kurzes Telefongespräch mit einer Freundin, Kopfhörer aufsetzen und der Lieblingsmusik lauschen, ein kleiner Spaziergang, E-Mails checken oder ein Shoppingtrip sind nur einige Beispiele, die Deinen Heißhunger schnell in Vergessenheit geraten lassen.

Bild Header: © Geribody  – istockphoto.com

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Über den Autor

Christian Betzle
Christian Betzle

Mein Name ist Christian Betzle. Ich bin Diplomsportlehrer und betreibe seit 1999 drei gesundheitsorientierte Fitnessclubs im Westerwald mit derzeit 4500 Mitgliedern. Mit OPTIform möchte ich Menschen beim Abnehmen helfen - durch individuelle Abnehmprogramme. Ich wünsche viel Spaß beim Lesen

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