Kohlenhydrate Tabelle für eine bewusste Ernährung

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Sie machen dick und alle schauen weg. In der Regel wird fettreicher Ernährung die Schuld am Übergewicht gegeben. Selbst die Lebensmittelindustrie spielt einem genau das vor, indem sie “fettreduzierte” Lebensmittel als “Schlankmacher” verkauft. Dass im gleichen Zuge der Zuckeranteil erhöht wird, um den Geschmack zu halten, wird verschwiegen. Dabei stellt tatsächlich eine Ernährung mit zu vielen Kohlenhydraten das eigentliche Problem des Übergewichts dar. Eine solche Ernährung macht nicht nur dick, sondern kann auf Dauer sogar Gefährlich sein. Kohlenhydrate sind jedoch auch nicht ganz aus dem Alltag zu streichen, weshalb man sich bewusst entscheiden muss, welche Lebensmittel und welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Wir geben mit der Kohlenhydrate Tabelle Aufschluss darüber, in welchen Lebensmitteln viele und wenig Kohlenhydrate stecken. Zunächst fangen wir jedoch mit Grundlagen an, um das Thema besser zu verstehen:

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (auch Saccharide genannt) sind eine Stoffklasse, der vorwiegend Stärken und Zucker zugeordnet werden. Mithilfe von Lichtenergie werden Kohlenhydrate durch Fotosynthese aus Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) gebildet. Als fester Bestandteil unserer Nahrung sind Kohlenhydrate wichtige Energielieferanten für unseren Körper. Zu den Kohlenhydraten zählen Einfach-, Zweifach- und Vielfachzucker sowie Stärke. Die Hauptnährstoffgruppen unserer Nahrung bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteine) und Fetten.

Zu der Gruppe der Einfachzucker (auch Monosaccharide genannt) zählen Fruchtzucker (Fructose),Traubenzucker (Glucose) und Schleimzucker (Galactose).

Zweifachzucker (auch Disaccharide genannt) sind Milch-, Malz- oder Kristallzucker, welche sich geschmacklich sehr süß äußern und zudem wasserlöslich sind. Die bekanntesten Zweifachzucker sind Rohrzucker und Rübenzucker. Im Gegensatz hierzu sind die Vielfachzucker (auch Polysaccharide genannt), bekannt als Stärke, Chitin oder Cellulose, geschmacksneutral und schwer bis gar nicht in Wasser löslich. Die wichtigste Frage, die sich stellt lautet: Wo findet man Kohlenhydrate? Die meisten findet man in Obst, größtenteils in Bananen und am wenigsten in Beeren (Ausnahme: Weintrauben, enthalten Traubenzucker). Außerdem enthalten Trockenfrüchte, Litschi, Kakifrüchte und Granatäpfel viele Kohlenhydrate. Dazu gehören auch Obstsäfte, die mit Zucker gesüßt werden.

Schnelle vs. langsame Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollte man stets einteilen in schnelle und langsame Kohlenhydrate. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hat einen unmittelbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel – entweder steigt dieser nach Aufnahme sehr schnell an (schnelle KH) oder nur sehr langsam (langsame KH). Langsame Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie länger sättigen – man bekommt also nicht so schnell wieder hunger als nach Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten. Langsamere Kohlenhydrate stecken vor allem in Vollkorn-Erzeugnissen, Erbsen, Bohnen oder Kartoffeln. Schnelle Kohlenhydrate findet man in Naschen, Weißbrot, Cola, Cornflakes oder weißer Reis. Auf letzere Produkte sollte man also verzichten, ansonsten besteht die Gafahr, in eine “Hungerspirale” zu gelangen.

Warum sollte man den Konsum von Kohlenhydraten in Grenzen halten?

Da Kohlenhydrate nichts anderes als verschiedene Zuckerformen sind, die vom Körper in Glukose aufgespalten werden, hat ein übermäßiger Konsum zur Folge, dass die Bauchspeicheldrüse darauf reagiert und beginnt, mehr Insulin in das Blut zu pumpen, um den Zuckerspiegel zu regulieren und die Glukose in die Zellen zu tragen. Weil die Zellen des Körpers bei einem andauernden Überkonsum von Kohlenhydraten eine Insulinresistenz entwickeln, welche die Vorstufe zu Typ 2 Diabetes darstellt, hat dies zur Folge, dass bei einem hohen Insulinspiegel der Körper die Fähigkeit verliert, bestehendes Körperfett abzubauen. Die Konsequenzen von zu vielen Kohlenhydraten sind somit Fettleibigkeit und Diabetes-Risiko!

Auf die Energiebilanz des Körpers achten

Wichtig im Zusammenhang mit dem Verlieren von Gewicht oder die Senkung des Körperfettanteils ist die Art und Weise, wie unser Körper mit der zugeführten Energie mit Nahrung umgeht. Vereinfacht gesamt gibt es einen Energiebedarf, der von Körper zu Körper unterschiedlich hoch ist. Wenn durch Nahrung mehr Energie zugeführt wird als benötigt, nimmt man zu – nimmt man weniger Energie durch Nahrung zu sich, als man braucht, verliert man an Gewicht. Warum ist das so? Unser Körper ist in der Lage, überschüssige Energie zu speichern. Der Grund hierfür liegt in der Evolution: Als der Mensch noch jagen musste, war die Nahrungsaufnahme nicht täglich gesichert, sodass der Körper es irgendwie schaffen musste, Energie zu speichern. Die Freigabe von Energie läuft dann folgendermaßen ab:

      1. Zunächst gewinnt unser Körper Energie aus Kohlenhydraten, da diese am einfachsten und schnellsten zu verbrennen sind.
      2. Wenn alle Kohlenhydrate aus der Nahrung verbrannt sind, bedient sich der Körper aus dem Fett der Nahrung
      3. Wenn beides verbrannt ist, verwertet der Körper das Protein.

Körperfett ist also nichts anderes als gespeicherte Energie, die irgendwann einmal überschüssig war. Im Umkehrschluss heißt das, dass der Körper sich erst am Körperfett bedient, wenn er keine Kohlenhydrate zum verbrennen hat – das passiert entweder, wenn man keine oder nur wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt oder, wenn der Energiebedarf durch sportliche Aktivitäten erhöht ist. Im Idealfall sollte die Lösung aus einem Mix beider Schritte bestehen. Wichtig zu beachten: Wer seine Energiebilanz negativ ausrichtet, läuft Gefahr, Muskeln zu verlieren. Muskeln sind unsere Energieverbrenner Nummer 1. Wenn man Muskelmasse verliert, sinkt automatisch der Gesamtumsatz an Energie. Das ist ein häufiger Grund, warum viele im Anfangsprozess des Abnehmens viel Gewicht verlieren und die Entwicklung dann stagniert. An dieser Stelle sollte darauf geachtet werden, dass die Nahrung zu einem Großteil aus Proteinen besteht, um die
Muskelmasse zu erhalten.

Wo findet man Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung?

Wertvolle Eiweißquellen sind Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte (z.B. Quark, Joghurt, Dickmilch oder Käse), Samen, Sprossen und Nüsse. Fleisch und Fisch sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten, allerdings ist hierbei zu beachten, dass bereits eine große Portion den gesamten Bedarf an Eiweiß abdeckt. Die Eiweißquellen sollten dementsprechend vielfältig gehalten werden. Viele gesunde Fette sind im Kaltwasserfisch (Hering, Lachs, Makrele, Forelle, Thunfisch oder Sardine) zu finden, außerdem kommen sie vermehrt in Pflanzenölen wie Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl vor. Diese Fette können ohne Bedenken aufgenommen werden, da sie den Körper mit ausreichender Menge versorgen, um gesund zu bleiben. Die gesamte Energiezufuhr des Körpers sollte zu ca. 50% aus Kohlenhydraten bestehen, eine Zufuhr von 5-6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht hat sich bewährt. Diese Energiezufuhr trifft man am besten durch den Verzehr von Getreideprodukten (Brot, Nudeln), Kartoffeln, Reis und Obst. In der nachfolgenden Tabelle finden Sie eine umfangreiche Übersicht über die gängigsten Lebensmittel in unserem Alltag und genaue Informationen über Kilokalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate Tabelle
Angaben jeweils pro 100g
Produkt Kohlenhydrate Kilokalorien Eiweiß Fett Alternative
Lebensmittel          
Apfel 11,4 54 0,3 0,6  
Banane 19,6 95 1,4 0,3  
Banane, getrocknet 66 308 5,6 0,3  
Banane, Nektar 14,7 61 0,3 0,1  
Birne 10,4 51 0,3 0  
Bratkartoffeln 16,3 145 1,9 8 Gekochte Kartoffeln
Bratwurst 0 342 12,7 32,4
Butter 0,6 741 0,7 83,2  
Cornflakes 79,6 356 7,2 1  
Edamer, 30% 0 251 26,4 16,2 Harzer Käse (1% Fett)
Edamer, 45% 0 354 24,8 28,3
Ei 0,7 158 12,8 11,5
Emmentaler, 45% 0 382 28,7 29,7
Erdbeere 5,5 32 0,8 0,4
Erdbeere, Konfitüre 62,6 256 0,3 0,2
Fischstäbchen 17 190 13 8
Gorgonzola 0 360 19,4 31,2
Gouda, 40% 0 300 24,7 22,3
Gouda, 48% 0 343 22,7 28
Gurke 1,8 12 0,6 0,2
Haferflocken (Instant) 61 351 13,3 6,8
Hamburgerbrötchen 52 272 7 4
Harzer Käse 0 126 30 0,7
Huhn, Brathuhn 0 166 20 9,6
Huhn, Brust mit Haut 0 145 22,2 6,2
Huhn, Keule mit Haut 0 174 18,2 11,2
Joghurt 1,5% 4,1 44 3,4 1,5
Joghurt 3,5% 1 61 3,3 3,5
Joghurt, 1,5% mit Früchten 4,1 78 3 1,3
Joghurt, 3,5% mit Früchten 13,5 94 2,9 3
Karotten, gekocht 3,1 18 0,8 0,2
Karotten, roh 5,2 28 1,1 0,2
Ketchup 24 110 2,1 0,3
Kiwi 9,1 50 0,9 0,6
Mais 65 331 9,2 3,8
Margarine 0,4 722 0,2 80
Margarine, Diät 0,2 722 0,2 80
Margarine, Halbfett 0,4 368 1,6 40
Marmelade 60 263 0,1 0,2
Mayonnaise, 50% 5 490 0,5 52
Mayonnaise, 80% 3 727 1,1 78,9
Melone 5,3 25 1 0
Produkt Kohlenhydrate Kilokalorien Eiweiß Fett Alternative
Milch, Magermilch (0,1% Fett) 5 35 3,5 0,1 Vollmilch
Milch, Vollmilch (3,5% Fett) 4,8 64 3,3 3,5
Nudeln, Glasnudeln 86 351 0,3 0,1
Nudeln, Glasnudeln, roh 76 320 0,7 0,5
Nudeln, Hartweizen, roh 75,1 361 12,4 101
Nudeln, Reisnudeln 25 109 1 0,2
Nudeln, Sojanudeln 52,5 325 16,2 5,2
Nudeln, Suppennudeln, Hartweizen 68 352 12 3
Nudeln, Vollkorn, roh 60 322 13 3,6
Paprika 2,9 20 1,2 0,3
Pizza, 4 Käse 25 233 10,7 10
Pizza, Margherita 30 216 8,8 6,8
Pommes Frites 35,7 290 4,2 14,5 Pommes Frites gebacken, selbstgemachte Potato-Wedges
Ravioli mit Fleisch 33 222 0 6
Ravioli mit Gemüse 13 74 2,9 1
Reis, braun gekocht 80 365 7 0,7
Reis, Milchreis, gezuckert 21,4 129 4 2,8
Reis, natur 74,1 343 7,4 2,2
Reis, poliert, gekocht 24 106 2 0,2
Reis, poliert. Roh 78,4 349 7,4 0,6
Rind, Filet 0 121 21,3 4 Putenbrust (100g = 98kcal, 21g Eiweiß, 0 Kohlenhydrate, 1g Fett)
Rind, Frühstücksfleisch 1,6 294 14,7 25,4
Rind, Hackfleisch 0 216 22,5 14
Rind, Roastbeef 0 130 22,4 4,5
Salat, Eisbergsalat 1,9 13 0,7 0,3
Salat, Feldsalat 0,7 14 1,8 0,4
Salat, grün 1,1 12 1,3 0,2
Salat, Kopfsalat 0,9 10 1,3 0,2
Schwein, Bauch 0 261 17,8 21,1
Schwein, Filet 0 104 21,5 2
Schwein, Keule 0 151 20,9 7,5
Schwein, Kotelett 0 150 20,3 5,2
Schwein, Schnitzel 0 106 22,2 1,9
Senf, süß 31,1 173 5,6 2,4
Senf, scharf 5,3 102 5,9 6,3
Spargel 2,2 18 1,9 0,1
Spinat 0,6 15 2,5 0,3
Tomaten 2,6 17 1 0,2
Weißbrot 48 236 8,2 1,2 Vollkornbrot
Weißbrot (Toast) 48,1 235 7,1 1,3
Wurst, Salami 0 371 18,5 33 Geflügelaufschnitt, Koch- und Lachsschinken
Wurst, Mettwurst 0 390 13,9 37,2
Wurst, Leberwurst 0 420 12,4 41,2
Wurst, Mortadella 0 345 12,4 32,8
Wurst, Salami 27 308 10,5 17,5
Produkt Kohlenhydrate Kilokalorien Eiweiß Fett Alternative
Getränke
Apfelsaft 8,6 37 0,1 0
Bier, alkoholfrei 5,4 25 0,3 0 Alkoholfrei, Light-Bier, Wein als Schorle
Bier, export 2,9 47 0,5 0
Cola 10,9 57 3,3 0 Wasser, ungesüßter Früchtetee
Kaffee 1,7 9 0,2 0,2
Malzbier 11,6 48 0,4 0
Orangenlimonade 10 41 0 0,1
Orangensaft, Konzentrat 47,1 212 2,4 1,5
Orangensaft, zuckerfrei 9 44 0,7 0,2
Sekt 5 83 0,1 0
Tee 0,2 1 0 0
Wasser 0 0 0 0
Produkt Kohlenhydrate Kilokalorien Eiweiß Fett Alternative
Süßigkeiten
Chips 40,5 539 5,5 39,4
Croissant 34 393 5,7 25,8
Donut 38,9 389 6,6 23
Eiscreme 28 216 3,7 11
Erdnusspaste 17 630 28 50
Fruchteis 28 130 1,3 1,4
Gummibärchen 78 348 7 0
Kakaopulver, ohne Zucker 40,5 433 20,5 21
Marzipan 49 493 8 25
Muffin 54 377 4,5 16
Müsliriegel 64 471 10 20
Nuss-Nougat-Creme 54 514 7 31
Popcorn, süß 55 409 7,7 18
Popcorn. Salzig 56 444 8,1 21
Sahnetorte 30 365 5 25
Salzstangen 75 347 9,7 0,5
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) 54 507 5,3 30
Schoko- Schaumkuss (1 Stück) 18 98 0,8 2,5
Schwarzwälder Kirschtorte 21,4 247 3,9 16,1
Tacos 25 208 9 8
Vollmilchschokolade 56 526 8 30 Dunkle Schokolade (hoher Kakaoanteil)
Waffeln 33 291 8 14
Zwieback 73,1 368 10 4
Produkt Kohlenhydrate Kilokalorien Eiweiß Fett Alternative
Fast Food
Döner Kebab mit Fladenbrot 21 171 10 5 Fladenbrot weglassen
Currywurst 5 231 14 18 Auf Beilagen verzichten
Cheeseburger 25 253 13 11 Burgerbrötchen aus Vollkorn
Hot Dog 4,2 290 26 10 Geflügelwürstchen statt Wiener
Chicken Wings 1,4 191 19 12
Käse Sandwich 21 295 10 19 Vollkornbrot statt Weißbrot

Welche Schlüsse sind aus der Tabelle zu ziehen?

Die wichtigste Information, die Sie aus der Tabelle entnehmen können, ist die, dass viele Lebensmittel, die wir alltäglich zu uns nehmen, sowohl zu viele Kohlenhydrate als auch zu viel Zucker enthalten. Sehr viele Produkte sind in hohem Maße gezuckert, um schmackhafter zu werden. Dadurch nehmen wir unterbewusst mehr Zucker auf, als es uns lieb ist. Diese verstecktenDickmacher werden von der Lebensmittelindustrie zuhauf produziert, um sich unseren Drang nachZucker oder Süßigkeiten zunutze zu machen.

Was sind versteckte Dickmacher?

Versteckte Dickmacher können beispielsweise Bratkartoffeln sein, welche über ein hohes Gehalt an Fett verfügen. Eine gute Alternative sind gekochte Kartoffeln, welche gleich 98% weniger Fett enthalten. Auch Harzer Käse ist eine Option zu den gängigen Käsesorten (Edamer, Emmentaler, Gorgonzola, Gouda), da sich auch hier das Fettgehalt drastisch reduziert. Da Magermilch mit wenig Fett häufig in höherem Maße konsumiert wird, ist auch hier ein Dickmacher versteckt, da ein Sättigungsgefühl später auftritt, als es bei Vollmilch mit 3,5% Fett der Fall ist. Eine weitere versteckte Zuckerfalle ist Tomatenketchup – mit ca. 9 Zuckerwürfeln auf 100 Gramm Ketchup sollte man seinen Konsum auf jeden Fall minimieren. Ähnlich verhält sich in diesem Zusammenhang Joghurtdressing für Salate. Eine richtige Zuckerbombe stellt Rotkohl aus dem Glas dar. Mit satten 12 Zuckerwürfeln auf 100 Gramm sollte man sich für das nächste Weihnachtsfest auf jeden Fall überlegen, was man zur Ente isst.

Fazit

In sehr vielen unsere Lebensmittel steckt eine Menge Zucker und eine Menge Kohlenhydrate. Der Körper benötigt jedoch gar nicht so viel Energie, wie uns diese Lebensmittel oftmals schenken. Wichtig ist, dass die Gesamtbilanz an Energie neutral ist oder für das Abnehmen sogar negativ. Unser Körper kann sich aus proteinreicher Nahrung ebenfalls den benötigten Anteil an Energie gewinnen, ohne, dass der Überschuss direkt auf die Hüfte geht. Falls Sie weitere Tipps für Ihr ganz persönliches Abnehmprogramm benötigen, lohnt sich ein Besuch auf unserer Website Optiform.de, wo Ihnen ein erfahrenes Team aus engagierten Fitness Experten mit Rat und Tat zur Seite steht.

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Über den Autor

Christian Betzle
Christian Betzle

Mein Name ist Christian Betzle. Ich bin Diplomsportlehrer und betreibe seit 1999 drei gesundheitsorientierte Fitnessclubs im Westerwald mit derzeit 4500 Mitgliedern. Mit OPTIform möchte ich Menschen beim Abnehmen helfen - durch individuelle Abnehmprogramme. Ich wünsche viel Spaß beim Lesen

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