Fett am Bauch verlieren

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Du stehst vorm Spiegel und schüttelst nur den Kopf. Schön ist das nicht, was Du da siehst. Wenn das doch nur nicht so schwierig wäre, dieses lästige Bauchfett wieder loszuwerden. Es ist sicherlich nicht einfach, aber Du hast auch eine Weile dafür gebraucht, das Fett an Bauch und Hüften anzuhäufen. Willst Du es endlich loswerden, brauchst Du neben einer gehörigen Portion Disziplin noch ein paar Informationen, die Dir den Weg zur Traumfigur erleichtern bzw. ermöglichen können. Der Schlüssel zum erfolgreichen Abbau des Bauchfettes ist die Ernährung, aber Du kannst bereits mit einem konsequenten Bauchmuskeltraining positive Veränderungen in Deiner Körpermitte erzeugen. Dabei solltest Du beachten, dass Fettabbau etwas anderes als Fettverbrennung ist. Du kannst viel Fett verbrennen und trotzdem nicht am Bauch abnehmen. Wichtig ist daher immer, Deinem Körper die Möglichkeiten zu liefern, vermehrt Fett abzubauen. Dies erreichst Du im Wesentlichen durch die Stärkung Deiner Muskeln. Je kräftiger diese werden, desto größer wird Dein Grundumsatz. Lies im Folgenden, wie Dein Körper Fett verliert, warum nicht nur Fett fett macht, welche Rollen die Ernährung und die Muskeln spielen und wie Du effizient Deine Bauchmuskeln trainieren kannst.

Wann Dein Körper Fett verliert

Im Prinzip ist es ganz einfach. Dein Körper verliert Fett, wenn die Fettverbrennung höher ist als der Fettaufbau. Im Klartext bedeutet dies: Nur wenn Du eine negative Energiebilanz hast und mehr Kalorien verbrennst, als Du zu dir nimmst, kann Dein Körper auch Fett abbauen. Hier siehst Du auch schon den weiter oben angesprochenen Unterschied. Bei der Fettverbrennung handelt es sich um den reinen Verbrennungsprozess. Da Du aber gleichzeitig auch Kalorien aufnimmst und de facto Fett aufbaust, musst Du beide Prozesse miteinander in Beziehung setzen.
Damit Du schlanker werden kannst, musst Du die Kalorienzufuhr adäquat eingrenzen und die Fettverbrennung ankurbeln. Ersteres erreichst Du durch eine intelligente Ernährungsweise. Für den Verbrennungsprozess ist sie auch wichtig, doch hier kannst Du noch viel mehr tun. Im Prinzip musst Du den Prozess umkehren, mit dem Du Dir die überschüssigen Pfunde angeeignet hast.
Dein Körper benutzt Deine Muskeln, um das Fett zu verbrennen. Deshalb ist es so wichtig, dass Du Deine Muskeln stärkst. Damit diese ihre Arbeit auch leisten können, bedarf es einer gewissen “Vorarbeit”. Zum einen brauchen Deine Muskeln eine gut funktionierende Proteinsynthese, um zu wachsen oder zumindest auf dem aktuellen Niveau zu bleiben. Zum anderen muss das Fett aus den Fettzellen in die Muskelzellen verbracht werden. Hier kannst Du mit Deiner Ernährungsweise und viel Sport nachhelfen.

Wenn Du Dich im Spiegel betrachtest und frustriert bist, muss dafür nicht nur das Fett verantwortlich sein. Durch einen erhöhten Kohlehydratkonsum kommt es zu einem weiteren unschönen Nebeneffekt. Die “Carbs” sorgen für vermehrte Wassereinlagerungen im Gewebe. Meistens liegt dieses direkt unter der Haut, was Du dann mit eigenen Augen erkennen kannst. Du siehst dann “fetter” aus, obwohl es gar kein Fett ist. Insbesondere im Sommer neigt der menschliche Organismus dazu, Wasser einzulagern. Wenn Du dann viel Eis und andere Kohlehydrat-Bomben isst, wird der natürliche Effekt mitunter dramatisch erhöht. Am Ende passen die Hosen nach der Rückkehr aus dem Urlaub nicht mehr.

Das A und O: Die richtige Ernährung

Um Fett am Bauch zu verlieren, muss die Ernährung stimmen

Um Fett am Bauch zu verlieren, muss die Ernährung stimmen

Im Prinzip ist die Aussage, die richtige Ernährung sei der Schlüssel zum Erfolg, etwas ungenau. Wie viel Fett Dein Körper abbauen kann und will, hängt hauptsächlich von den Hormonen ab, die Dein Gehirn ausschüttet. Deine Ernährung ist der Hauptfaktor, mit dem Du dies kontrollieren kannst. Andere Dinge wie Deine genetische Veranlagung oder Deine Stoffwechselgeschwindigkeit können bestimmte Prozesse beschleunigen oder verlangsamen. Entscheidend ist jedoch immer eine proteinreiche Ernährung. Einige Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin sind effektive “Fatburner”. Sie werden insbesondere beim Sport ausgeschüttet. Daneben gibt es noch weitere. Dein Körper produziert z.B. im Schlaf Wachstumshormone, wenn Du mehrere Stunden vorher nichts mehr gegessen hast.
Für alle Hormonausschüttungen gilt: Mit zu kohlehydratreicher Kost kannst Du die Herstellung der positiven Fatburner blockieren und die Zahl der negativen Hormone (Cortisol etc.) erhöhen.

Eine Kalorie ist nicht immer gleich eine Kalorie. Maßgeblich für Deine Ernährung ist die metabolische Kompensation. Dafür brauchst Du einen ausgewogenen Stoffwechsel. Die einzelnen Kalorien aus den Lebensmitteln wirken sich unterschiedlich aus. Du wirst mit einer Kalorie aus einer Hühnerbrust besser die Balance halten als mit einer Kalorie aus einem Schokoriegel. Das liegt an der Wertigkeit der Kalorien. Stammen sie aus Proteinen, Kohlehydraten oder Fetten? Ersetzt Du die Kalorien aus Kohlehydraten durch die aus Proteinen, wird dies voraussichtlich einen größeren Fettabbau, eine geringere Neigung zum Fettaufbau und einen besseren Muskelerhalt zur Folge haben.

Dein Körper ist nicht perfekt. Die Kalorien aus den drei genannten Makronährstoffen geben unterschiedlich viel Wärme ab. Am wenigsten ist dies beim Fett der Fall. Kohlehydrate liegen in der Mitte. Kalorien aus Proteinen verlieren die meiste Wärme. Bei ihnen ist Dein Stoffwechsel am wenigsten effizient. Genau darauf kommt es bei der Fettverbrennung (und damit auch beim Fettabbau) an.

Zum Schluss dieses Absatzes sollte ein Satz über das mit Abstand wichtigste Lebensmittel nicht fehlen. Damit all die Vorgänge für den Fettabbau von Deinem Körper auch durchgeführt werden können, benötigt er viel Wasser. Als Faustregel gelten 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Übertreibe es aber nicht. Dein Organismus kann nur maximal 250 ml binnen 15 Minuten verarbeiten. Was Du mehr trinkst, landet entweder im Gewebe (s.o.) oder in der Blase.

Deine Muskeln als Kraftwerke für den Fettabbau

Je kräftiger Deine Muskeln sind, desto größer ist Dein Grundumsatz. Mit diesem Begriff wird die Fettverbrennung im Ruhezustand – sprich im Liegen – umschrieben. Schon 1,5 kg mehr Muskelmasse können pro Tag 150 bis 200 Kalorien zusätzlich verbrennen, ohne dass Du dafür noch etwas tun musst. Das hört sich nicht viel an, aber auf das Jahr gerechnet bedeutet das für einen erwachsenen Mann ca.7 kg Fettgewebe. Damit Deine Muskeln stärker und größer werden, musst Du sie entsprechend intensiv trainieren. Trainingsbegleitend sollten immer proteinhaltige Mahlzeiten auf Deinem Speisezettel stehen, damit Dein Körper für die Proteinsynthese stets genug Eiweiß zur Verfügung hat. Außerdem kannst Du so den Muskelabbau ausgleichen, der durch die beim Sport stattfindende Ausschüttung des Stresshormons Cortisol verursacht wird.

Durch Krafttraining steigt Dein Stoffwechsel und Dein Grundumsatz

Durch Krafttraining steigt Dein Stoffwechsel und Dein Grundumsatz

Sind Deine Muskeln schwach, wirst Du viel länger brauchen oder gar nicht an Dein Ziel kommen. Krafttraining ist super wichtig. Lässt Du es weg, wirst Du am Ende fetter sein als vorher, weil die Muskeleiweiße – u.a. “dank” des Cortisols – vom Körper abgebaut werden würde. Entsprechend würde auch Dein Grundumsatz sinken.

Dein Körper reagiert auf die Anforderungen, die Du ihm stellst. Wenn er zu viele Kalorien bekommt, wird er sie entweder in Fett oder in Muskeln umwandeln. Er richtet sich quasi nach Deinen Gewohnheiten. Machst Du Krafttraining, wird Dein Gehirn entsprechende Signale aussenden, damit der Überschuss in Muskeln umgewandelt werden kann. Schließlich herrscht dort Bedarf. Daher sind sich alle Experten einig, dass Krafttraining die einzige Möglichkeit ist, ein Zuviel an Kalorien in Muskelgewebe umzuwandeln.

Wissenswertes über Bauchtraining

Situps und Crunches in verschiedenen Variationen sind die Klassiker, wenn es ums Bauchtraining geht. Diese Übungen sind gut, aber es geht noch viel besser. Inzwischen wurde herausgefunden, dass Du mit Halteübungen und (zusätzlichen) Widerständen noch mehr erreichen kannst. Zu diesem Workout-Typ zählen alle Übungen, deren Abläufe Dich dazu veranlassen, Deine Bauchmuskeln anzuspannen bzw. den Rumpf und das Gesäß in einer Linie zu halten. Es gibt viele Leute, die attraktive Sixpacks haben und trotzdem keine Situps oder Crunches im Trainingsplan haben. Der gute alte Liegestütz ist beispielsweise eine dieser hocheffektiven Übungen, welche Dir zu kräftigen Bauchmuskeln verhelfen kann.

Immer wenn Du mit Deinem Bauch “dagegen halten” musst, wird es richtig effizient. Du musst aber nicht auf die Klassiker verzichten. Haltetechniken und Widerstände kannst Du auch in Deine Situps und Crunches integrieren. Drücke z.B. einfach mal mit den Händen kräftig gegen die Bauchmuskeln, während du mit dem Oberkörper hoch kommst. Du wirst nicht mal ansatzweise die gleiche Anzahl an Wiederholungen schaffen, wie es bei den “normalen” Situps der Fall wäre. Der von Dir erzeugte zusätzliche Widerstand wird Deine Bauchmuskeln ziemlich schnell brennen lassen. Ganz ähnlich kannst Du mit den Crunches verfahren.
Workouts zum Stärken des Rumpfes – also Bauch, unterer Rücken und Taille – führen bereits zu sehr schnellen Erfolgen bzgl. einer besseren Figur. Bei diesen Übungen verbrennst Du zwar vergleichsweise wenige Kalorien. Ein Fettabbau wird damit also nicht unmittelbar eingeleitet. Doch dank der Stärkung der Rumpfmuskulatur werden Deine Körpermitte sowie Deine Haltung anders aussehen. Das Fett wird zwar immer noch da sein, aber Du wirst weniger “schwabbelig” aussehen und stattdessen einen “festeren” Eindruck machen.

Sehr gute Übungsvarianten sind Situps (mit oder ohne zusätzlichen Widerstand) auf dem Swiss-Ball. Wenn Du die Bauchmuskeln aufbauen willst, kannst Du die Crunch-Maschine – falls vorhanden – nutzen. Jede Übung solltest Du sowohl für die geraden als auch für die schrägen Bauchmuskeln ausführen. Um das Training Deines Rumpfes ausgewogen zu gestalten, musst Du auch die Taille (z.B. durch Rumpfdrehen) und den unteren Rücken (u.a. Rückenstrecker) mit einbinden.

Krafttraining ist entscheidend für den Fettabbau. Mit Ausdauertraining kannst Du zusätzlich enorm viele Kalorien verbrennen. Zu empfehlen sind hier vor allem zwei unterschiedliche Varianten. Mit einem HIIT-Training kannst Du dank intensiver Intervalleinheiten in kurzer Zeit viel erreichen. Das Gegenteil davon ist das normale Cardio-Training, welches deutlich mehr Zeit für die Verbrennung benötigt. Letztlich ist es Geschmacksache. Am sinnvollsten ist wohl eine Kombination aus beiden Varianten.

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Über den Autor

Christian Betzle
Christian Betzle

Mein Name ist Christian Betzle. Ich bin Diplomsportlehrer und betreibe seit 1999 drei gesundheitsorientierte Fitnessclubs im Westerwald mit derzeit 4500 Mitgliedern. Mit OPTIform möchte ich Menschen beim Abnehmen helfen - durch individuelle Abnehmprogramme. Ich wünsche viel Spaß beim Lesen

2 Comments

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  • Hi, ich bin auch der Meinung, dass man kürzer aber dafür intensiver Trainieren sollte. Das kommt auch vielen Leuten entgegen, weil sie keine Zeit haben. Trotzdem will man aber attraktiv sein.

  • Hi Christian,

    sehr guter Beitrag von Dir. Kann ich so unterschreiben.

    Ich werde oft gefragt, welches Abnehm-Rezept oder welches Sixpack-Training ich empfehle. Es ist aber reine Mathematik. Weniger essen als man verbraucht, selbstverständlich hilft gesunde & ausgewogene Ernährung dabei, gesund zu bleiben & fitter zu sein. Doch die Energiebilanz ist halt der entscheidende Punkt.

    Wünsche Dir viel Erfolg in 2017

    Michael | Ernährungsberater & Mentaltrainer

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